Es spielt keine Rolle, ob ein Läufer genug Erfahrung hat oder eher ein Anfänger ist, denn alle können Vorteile vom Krafttraining ziehen. Manche Läufer scheuen sich vor dem Krafttraining, da sie glauben, dass sie dadurch langsamer und massiger werden. In Wirklichkeit sieht dies aber anders aus, da das Krafttraining das Laufen angenehmer und effektiver machen kann. In Verbindung damit kann der Läufer viel mehr Meilensteine erreichen, leichter laufen und von mehr gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Krafttraining als perfekte Ergänzung zum Lauftraining
Da das Krafttraining ohne Zweifel Muskeln und Gelenke stärkt, ist es eine wesentliche Ergänzung zum Lauftraining eines Läufers. Durch das Krafttraining wird unter anderem das Verletzungsrisiko verringert, da bestimmte Körperteile trainiert werden, die ansonsten nicht beim Laufen beansprucht werden. Zudem werden durch stärkere Gelenke und Muskeln die Rennzeiten des Läufers verbessert.
Wer sein volles Potenzial als Läufer ausschöpfen möchte, muss einen umfassenden Ansatz beim Laufen verfolgen. Mit anderen Worten gesagt, muss der Läufer auf Fitnessbereiche setzen, die er normalerweise nicht beachtet, darunter die Kraft, Mobilität, Flexibilität sowie das Gleichgewicht.
Durch das Krafttraining können die Läufer drei große Ziele erreichen:
1. Verletzungen vorbeugen, indem Bindegewebe und Muskeln gestärkt werden
2. Der Läufer kann schneller laufen, indem er die Kraft und die neuromuskuläre Koordination verbessert
3. Krafttraining fördert die Schritteffizienz und Koordination, wodurch die Laufökonomie verbessert wird
Diese Angaben werden auch von wissenschaftlichen Untersuchungen untermauert, da die Implementierung von Gewichten in die regelmäßige Trainingsroutine eines Läufers seine Geschwindigkeit erhöht. Durch das Krafttraining gestärkte Muskeln müssen nicht so viel Energie aufbringen, um ein bestimmtes Lauftempo zu erzielen. Dabei verändert das Gehirn sein neurales Rekrutierungsmuster und ruft die Muskelfasern auf, die resistent gegen Ermüdung sind. So muss der Läufer weniger Energie fürs Laufen aufbringen.
Wie kann Krafttraining in die Routine eines Läufers eingebaut werden?
Für einige Menschen kann das Trainieren in einem Fitnessstudio einschüchternd sein, vor allem wenn sie es nicht gewohnt sind. Trotzdem handelt es sich um eine sehr gute Möglichkeit, mehr Kraft durch verschiedene Übungen mit Maschinen und Gewichten an einem Platz aufzubauen. Wer sich nicht sicher ist, wie Krafttraining alleine gemacht wird, kann alternativ Gruppenkurse wie Pilates, Yoga, TRX, Barre oder CrossFit machen.
Läufer, die lieber draußen ihre Kraftübungen machen, können das einfach mit dem eigenen Gewicht überall machen, unter anderem Planks, Ausfallschritte und Liegestütze. Stangen auf einem Spielplatz können für umgekehrtes Rudern und Bänke in Parks für Trizeps-Dips genutzt werden.
Schwimmen oder Radfahren sind Cross-Trainings, die sehr gut in die bestehende Trainingsroutine eingebaut werden können. Diese sind perfekt für den Aufbau von Kraft und Flexibilität in den Muskeln, die beim Laufen nicht besonders beansprucht werden.
Durch zusätzliches Krafttraining kann Verletzungen beim Laufen vorgebeugt werden.Eine weitere effektive Möglichkeit das Krafttraining jede Woche zu machen, ist der Fokus auf verschiedene Körperteile an verschiedenen freien Tagen, z. B. mit Fokus auf die Beine oder den Unterkörper. Schließlich muss dem Körper ausreichend Zeit gegeben werden, damit er sich erholen kann.
Welche Kraftübungen passen gut zum Laufen?
Für den Unterkörper können Wall Squats, Donkey Kicks, Squats und Lunges gemacht werden. Back Extensions, V-Sit, Bridges, Crunches und Planks eignen sich sehr gut als Kern-Kraftübungen. Liegestütze, Overhead-Schulterpresse, Trizeps-Overhead-Extension und Trizeps-Dips sind klassische Oberkörperübungen.
Für den Anfang sollten ein paar Grundübungen ausgewählt werden. Mit einem vollständigen Trainingsprogramm aus Laufen und Kraftübungen wird der Läufer ein besseres Lauferlebnis genießen und das Verletzungsrisiko verringern können.
